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仰卧起坐快速提高方法

来源:admin  点击数:  时间:2019-06-10 19:12

  测试项目;虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目,但如果学生不了解正确的动作要,在有限的时间内拿到满分还有很大难度。下面我为大家介绍一下中考的动作要求及腹部训练方法。

  受试者仰卧于垫上,两腿稍分开,屈膝呈90度角左右,两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节,以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必需触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时,记录1分钟内完成次数。1分钟到时,受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数,精确到个位。

  一分钟仰卧起坐对发展腰腹力量有明显作用,是腰腹肌力量耐力项目。在规定的时间内,做的次数越多越好,所以,它还有着快速用力的特点。它不但能提高腰腹力量,而且对女孩子保持体态健美有明显作用,应作为女生的终生体育项目。

  练习者全身仰卧于垫上,两腿屈膝稍分开,大小腿成直角,两手指交叉贴于脑后。另一人压住受测者两踝关节处。

  起坐时以双肘触及或超过两膝为完成一次,仰卧时两肩胛必须触垫。如起坐时两肘未触及膝盖或未超过膝盖,或起坐时双手打开,仰卧时两肩胛未触垫,均不计次数。

  (1)仰卧空腿交换准备姿势两手扶住腰眼,大小腿成直角,身体成45°角,仰卧垫上。双脚迅速空中左右交换30次,重复3组。

  (2)仰卧举腿准备姿势双手放于身体两侧,仰卧垫上;双腿举起于头上与地面垂直,举腿时控制角度,举放腿动作要慢。做20次,重复3组。

  (3)空腿蹬车轮准备姿势两手扶住腰眼,大小腿成直角,身体成45°角,仰卧垫上。两腿快速进行蹬车轮动作60次,重复30组。

  (4)一次性仰卧起坐一下子坚持做50~60次,此方法练习腹肌的耐力,重复3组。

  (5)半分钟仰卧起坐要求达到25~30次,此方法练习腹肌速度,强调快速,反复3组。

  ①俯卧两头起:俯卧在垫子上,两臂前伸,两腿并拢伸直。两臂和两腿同时向上抬起,腹部与坐垫成背弓,然后积极还原,连续20次,反复3组。

  ②俯卧挺背:全身俯卧于垫上,两手背于身后,另一人压住小腿。上体挺身高抬30次,反复3~4组。

  仰卧起坐是女生体育考试中最容易取得满分的项目。在练习过程中,要注意动作规范与动作速度的结合。在保证动作质量的基础上,尽量发挥速度。

  (1)动作速度与动作数量同步练习,每次练习先练速度,后练次数。(2)腹肌与背肌练习同步进行,保证腹、背肌群同步发展。

  (3)持之以恒,坚持天天练。长期练此项目,对女孩子的现在和将来有不可估量的好处。

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